Hur ska man träna för att gå ner gå vikt 

För att gå ner i vikt handlar allt om energin vi stoppar i oss och/eller gör av med. Att äta hälsosammare och/eller mindre eller röra på oss och träna mer gör att vi går ner i vikt. Viktnedgång är resultatet av ett kaloriunderskott under en viss tid. Gör vi av med mer energi än vi äter så går vi ner i vikt.

Genom att planera in träningen och anpassa energin beroende på träningspass och syfte med träningen så kan du både lyckas både gå ner i vikt och prestera på topp!

Träna med låga energidepåer

Att träna med låga energånivåer ger ökad fettanvändning, effektiviserar fettoxidationen och du blir bättre på att använda fett som bränsle. Att träna med låga glykogendepåer handlar om att effektivisera cellernas signalsystem när det kommer till bland annat mitokondrietillväxt. När du kör långa pass utan energi, tränar innan frukost eller under fasta kommer du på sikt lösa det galant, det blir lättare och lättare och det kommer ha en positiv effekt på din prestation. Det ska däremot vägas emot träningseffekten av att fortsätta kunna orka träna både hårt, länge och ofta och kontinuerligt. Att hitta balansen mellan energi och träning både ökar din prestation, gör att du går ner i vikt och bidrar till dina resultat.

Träna med fulla energidepåer

Kvalitetsträning och dom hårda träningspassen ska därför genomföras med energi. Dessa pass är mycket bättre att genomföra med fulla energidepåer och med energi under passet för att ha kraft och ork att prestera på topp. Att träna med och utan energi fyller två olika syften, båda lika viktiga. När du tränar utan energi blir du bra på att använda fett som energikälla och gå ner i vikt, när du tränar med energi behåller du kvaliteten i träningen och bli snabbare, starkare och friskare. Du måste träna på det du vill bli bra på! Träna på din energitillförsel vilket innebär att vänja kroppen att på ett effektivt sätt utnyttja kolhydrater under aktivitet och hantera energin för att kunna träna hårdare, längre och oftare. Kolhydraternas roll är framförallt prestationshöjande vid kvalitetspass och under tävling. Men också för att påskynda din äterhämtning och ge dig själv möjligheter till kvalité på nästa träningspass. Det är därför kolhydrater innan/under och/eller direkt efter

traningspasset har ett viktigt syfte. För att orka träna hårt, länge och ofta och upprepa detta. Det ökar din prestation och bidrar till dina resultat.

Morgonträning eller träning under korttidsfasta

Träna utan frukost eller fastande för att lära kroppen använda fett som bränsle och gå ner i vikt. Träning innan frukost och fastande har visat sig öka prestationen och stimulera mitokondrietillväxten vilket är viktigt för konditionsidrottare. En kaffe på morgonen är bara positivt då effekterna från koffeinet kan överbrygga en del av den effektförlust du får genom att träna med låga energinivåer. Lågintensiv träning på dessa pass, det är då dom fyller sitt syfte! Försök inte slå personbästa eller ta i när du inte har fyllt på med energi.

Träna mycket för att gå ner i vikt - Dubbla träningspass

Grundtanken är densamma som vid morgonträning. Här kan det första passet vara högintensivt när glykogendepåerna fortfarande är fulla och du har energi gör att prestera och leverera. Dagens andra pass som du kör lite senare ska vara ett lugnt pass. Helst ingen energi under det andra passet för att vänja kroppen att använda fett som energi och gå ner lite i vikt. Du har då fått in ett kvalitativt pass samt ett pass där du fått fördelarna med träning utan energi och på köpet påskyndat äterhämtningen från dagens första pass. Samt bränt många kalorier som bidrar till viktnedgång.

Fördelar med att träna med låga energidepåer 

När du har tränat med låga energidepåer och förhoppningsvis blivit lite bättre och effektivare på att använda fett som energikälla och bränsle så kommer du successivt vänja dig att kunna träna hårdare och ha högre ansträngning med mindre energi i kroppen. Om du inte tränar med låga energidepåer är din fettoxidation i princip noll vid en intensitet över 80% av max, men genom att träna på det kan fettet bidra med energi upp till 85% av max vilket gör en väldigt stor skillnad för din prestation och bidrar till dina resultat. Det gör också att det är och blir lättare att bränna fett för att gå ner i vikt.

Tävlingsförberedande pass

Dina glykogendepåer ska vara välfyllda när du börjar passet och det är viktigt att du tillför sportdryck/gel under passet för att kroppen ska lära sig hantera en högre mängd kolhydrater. Du blir bättre på att bibehålla en hög intensitet över en längre tid. Börja lågt och stegra kolhydratsintaget med 10g/h från pass till pass under en period. Är din mage inte van vid energi och

brukar krångla kan du börja med 30g/h. Man kan komma upp i nivåer kring 100-135g/h beroende på idrott och vana. Testa dig fram och bli bättre pã att hantera kolhydraterna! Det ökar din prestation och bidrar till dina resultat.

Tävlingsspecifika pass

Du blir bra på det du tränar på. Använd därför en energiplan på dina tävlingsspecifika pass på samma vis som du tänkt göra under tävling. Se till att du får i dig så mycket som möjligt för att kunna hålla din tävlingsfart sa länge som möjligt. Förutom din effektiviserade fettoxidation kommer du även att effektivisera hanteringen av kolhydrater du tillför under passet och ser att din plan håller under tävlingslika förhållanden. Försök få till ett par tävlingsspecifika pass innan tävling och testa din plan och se till att den håller!

Energi för att prestera och gå ner i vikt

Sammanfattningsvis kan man konstatera att det inte är någon fara att äta, och fylla på med energi när man tränar och tävlar. Snarare en fördel. Det går att prestera och gå ner i vikt på samma gång. Viktnedgången behöver inte ge samma resultat över tid utan låt vikten och energiintaget variera över dagar, veckor, månader och år. Allt beroende på vilket syfte och ändamål du har med din träning, energin som krävs för det och därmed hur vikten påverkas. Om vi långsiktigt gör av med mer energi än vi stoppar i oss, och är uthålliga så kommer vikten att minska om man är målmedveten, gör rätt val och kan styra över vårt energintag.

Lycka till!