Hur går man ner i vikt, hur behåller man vikten, vad ska man äta och hur ska man träna?

För att gå ner i vikt handlar allt om energin i våra kroppar. Att gå ner i vikt handlar om att äta mindre mat. Att gå ner i vikt handlar också om rörelse och träning. Att du får i dig mindre mat, eller gör av med mer energi än du stoppar i dig gör att du går du ner i vikt. Resultat kommer av ett kaloriunderskott under en tidsperiod.

Energi kan inte skapas eller förstöras den omvandlas bara mellan olika former vilket kallas för energiprincipen. Gör vi av med mer energi än vi tillför så har vi en negativ energibalans och går ner i vikt. Kaloriunderskott eller en negativ energibalansen behöver inte ske varje dag utan summerat över en given tidsperiod så ska energibalansen vara negativ för att vi ska gå ner i vikt och se resultat.

När det handlar om att gå ner i vikt så är rörelse en stor del av en helhet. Enkelt kan man säga att kroppsmassan kostar energi att förflytta. Energin övergår och omvandlas från det vi stoppar i oss eller den lagrade energi vi har på kroppen till rörelseenergi när vi tränar, rör på oss eller bara för att hålla kroppen i gång. Du behöver göra av med energi genom rörelse för att gå ner i vikt men när du tappat vikt så förbrukar du mindre energi och livet blir lättare att leva. Rörelse är bra för hela kroppen och knoppen och bidrar dessutom till att du går ner i vikt.

När vi ska gå ner i vikt vill vi bli av med kroppsfettet, och kanske framför allt bukfettet. Kroppen lagrar ett överskott av energi i form av fett och det är det vill vi skala bort genom att ligga på ett kaloriunderskott under en tidsperiod. Får vi ett överskott av energi leder det till att vi ökar kroppens energimassa, dvs lagrar in det som fett.

Vart tar fetter vägen när man går ner i vikt? Den största delen av fettet vi förbränner blir till utandningsluft och urin.  Resultat från forskning visar att 84% blir till koldioxid och 16% utsöndras som vatten. Kroppsfettet skapas av kaloriöverskott genom att vi äter för mycket eller rör på oss och tränar för lite, och försvinner från våra kroppar som koldioxid och vatten.

Att gå ner i vikt behöver ta tid och det krävs långsiktighet och uthållighet för att se resultat. Det blir successivt svårare och svårare att gå ner i vikt. Tänk på att det är ingen lätt match, eller enkel resa. Kroppen blir mer energieffektiv och ”slösar” inte energi på samma vis när vi ligger på underskott och vi gör av med mindre energi ju lättare vi blir. Med tiden kommer resultaten

För att nå resultatet gäller det att på ett eller annat sätt skapa ett kalori-/energiunderskott på ett hälsosamt sätt. Energi kan som vi varit inne på inte skapas eller förstöras, utan bara omvandlas mellan olika former, vilket kallas för energiprincipen. Sikta på att gå ner ca 0,7% av din nuvarande kroppsvikt eller 1 kilo i veckan för att få långsiktiga resultat. Vår rekommendation är också att du inte stirrar på vågen varje dag. Viktnedgång är nämligen inte linjär. Väg dig istället 3 dagar i följd i slutet på månaden för att se om du fortfarande är på rätt spår. Detta har visat sig vara en bra och tillräcklig nivå på uppföljning. 

Hur ska man planera för att gå ner i vikt och vilka förväntningar kan man ha? Minska antalet kalorier successivt under din viktnedgång och var långsiktig. Förvänta dig inte att din viktnedgång kommer att vara linjär. Räkna istället med att tappa mycket snabbt men sedan bör viktnedgången gå långsammare om den ska bli lyckad och stabil.

Att gå ner i vikt under kort tid, som till semestern, är hyfsat lätt att motivera sig till för de flesta. Men att vara uthållig och långsiktig har visat sig lite svårare. Det beror på att vi inte riktigt kan se målet med det, eller resultat av det, även om vi vet att det är en bra sak att göra. Om du långsiktigt går ner i vikt och börjar tidigt behöver du inte gå ner lika mycket och det behöver inte vara lika jobbigt som om du ska gå ner samma vikt under en kortare period. Så börja idag!

Det är sällan vi vet exakt hur många kalorier vi äter eller kalorier vi förbränner under rörelse och träning. Så räkna inte kalorier. De flesta av oss har familj och vänner vilket gör det svårt att mäta våra måltider. Vår kapacitet och kondition och vår vikt och rörelsemönster påverkar samtidigt hur mycket vi förbränner vid aktivitet. Var återhållsam och klok, men inte dumdristig när du går ner i vikt.

Gå ner i vikt mat

Kost är 80% av att gå ner i vikt. Satsa på råvaror av hög kvalitet och protein. Äter du extra protein i kosten tappar du mindre andel muskelmassa under din viktnedgång. Mycket protein i kosten ökar samtidigt graden av mättnad vilket ofta resulterar i minskat energiintag totalt sett. Sprid dessutom ut proteinintaget jämt mellan dina måltider.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt då? Att äta Grönsaker, rotfrukter samt olika varianter av högproteinkällor som kyckling, fisk och nötkött är överlägset färdigpackad mat och halvfabrikat. Detta är en viktig faktor, inte bara för viktnedgång, utan även för ökat välmående och hälsa i övriga livet.  En strategi för att minska på kalorierna är att äta kort med hög energidensitet. Det är många gånger ett bättre val och lättare än att försöka minska på kalorierna genom att väga och räkna allt. Byt ut pasta mot potatis och fyll ut en större del av tallriken med grönsaker. Försök även välja fettsnåla alternativ när det finns.

När ska man äta? Vilken tid ska man äta för att gå ner i vikt? Viktigast är att äta på regelbundna tider så gott det går då vår hunger till stor del är tidsstyrd genom “hungerhormonet” ghrelin. Regelbundenhet innebär att måltiderna tas på fasta tidpunkter. Att äta efter träning är också ett tips då kroppen har ökad effektivitet att lagra in energi samt reparera skadad vävnad. Det är därför ett bra tillfälle att inta en större del av dagens energi just efter träning, helst inom 20-30 minuter efter passet och påskynda återhämtningsfasen. Men missa inte att det är minst lika viktigt att ha energi och ätit inför och/eller under ett pass för att orka och för att passet ska få önskad effekt. Så ät inför, under och efter träning för att få ut det mesta av både energin i maten och resultat av träningspasset.

Vad ska man inte äta för att gå ner i vikt? Nötter och annan energirik mat med hög energidensitet gör det är enkelt att få i sig mycket kalorier med liten volym. Just därför rekommenderar vi inte detta vis just viktnedgång. LCHF är en populär diet men det finns inget som egentligen säger att LCHF skulle vara optimalt för viktnedgång. Det finns däremot många lärdomar från den kosthållningen då lågkolhydratkost ofta innebär att skräpmat som läsk, godis, chips etc försvinner helt. Vårt tips är därför att skippa skräpmaten men inte utesluta potatisen och rotfrukter som har bland det högsta mättnadsindexet av alla livsmedel. Uteslut helt enkelt inte någon makronutrient helt och hållet (kolhydrater, fett eller protein) men gör kloka val. Och söta drycker går bort direkt! Att inte “dricka” sina kalorier är ett bra tips när det gäller att gå ner i vikt

Gå ner i vikt träning

Träning är generellt sätt bara 20% av att gå ner i vikt. Att styrketräna och konditionsträna är givetvis positivt. Träning hjälper till med det totala kalori-/ energiunderskottet. Vi rekommenderar däremot inte träning för att skapa underskottet. All träning sliter och är du på ett kaloriunderskott har du begränsad förmåga till återhämtning. Så satsa träna inte för mycket eller för hårt under viktnedgång. Satsa istället på att bibehålla styrkan och konditionen genom att stanna på de vikterna eller nivåer du brukar träna på. Gör helt enkelt, tvärt om vad de flesta gör.

Träning är nyckeln till hälsa men alltså inte hela lösningen på att gå ner i vikt. Vi är som vi diskuterat generellt sätt ganska dåliga på att uppskatta hur mycket energi vi förbränner via träningen och hur mycket energi vi stoppar i oss via kosten. Däremot är vi bättre på att göra kloka val när det gäller val av mat med kvalité vilket i sin tur leder till en positiv spiral på vår hälsa och viktnedgång. Träning är otvivelaktigt positivt för hälsan, men att bränna kalorier är alltså inte hela lösningen. En bra balans mellan kost och träning med fokus på bra mat innebär att man går ner i vikt och behålla den långsiktigt.

Träning är generellt sätt bara 20% av att gå ner i vikt. Att styrketräna och konditionsträna är givetvis positivt. Träning gör att ämnesomsättningen ökar timmarna efteråt vilket hjälper till med det totala kalori-/ energiunderskottet. Vi rekommenderar däremot inte träning för att skapa underskottet. All träning sliter och är du på ett kaloriunderskott har du begränsad förmåga till återhämtning. Så satsa träna inte för mycket eller för hårt under viktnedgång. Satsa istället på att bibehålla styrkan och konditionen genom att stanna på de vikterna eller nivåer du brukar träna på. Gör helt enkelt, tvärt om vad de flesta gör.

Träning är nyckeln till hälsa men alltså inte hela lösningen på att gå ner i vikt. Vi är som vi diskuterat generellt sätt ganska dåliga på att uppskatta hur mycket energi vi förbränner via träningen och hur mycket energi vi stoppar i oss via kosten. Däremot är vi bättre på att göra kloka val när det gäller val av mat med kvalité vilket i sin tur leder till en positiv spiral på vår hälsa och viktnedgång. Träning är otvivelaktigt positivt för hälsan, men att bränna kalorier är alltså inte hela lösningen. En bra balans mellan kost och träning med fokus på bra mat innebär att man går ner i vikt och behålla den långsiktigt.

Våra tips för att gå ner i vikt:

Undvik kraftigt kalori-/ energiunderskott! Det är väldigt frestande att ”bara köra på” och gå ner i vikt för snabbt. Våra tips för att gå ner i vikt är:

• Ät mycket protein
• Ät bra mat med hög kvalité
• Äta mat med låg densitet
• Ät med regelbundenhet
• Sov gott
• Drick Hydrogel för att känna dig mätt, ät färre kalorier, minska ditt sockersug och gå ner i vikt!?