Hur många kalorier ska man äta?

Det finns flera sätt att räkna ut hur många kalorier du måste äta per dag för att må bra. Kalorier fungerar som bränsle i kroppen och din kropp får därmed energi av allt du dricker och äter under dagen. Processen med att tillföra energi och förbränna kallas för ämnesomsättning eller metabolism.

Att äta hälsosamt med färre kalorier är en viktig del i att bibehålla eller minska sin vikt, men den optimala mängden kalorier per dag varierar mycket från person till person. Du kan enkelt räkna ut ditt eget dagliga kaloribehov genom olika tabeller som också mäter din aktivitetsnivå. I en sådan tabell fyller du i:

• Hur aktiv du är rent fysiskt
• Ålder 
• Kön
• Vikt

Efter det kommer en uppskattad kalorimängd per dag tas fram för just dina behov.

Vad är kalorier?

Förkenklat kan man säga att kalorier är ett mått på värme eller energi. Tekniskt sett så är 1 kalori den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med i 1 grad celsius. När det handlar om våra kroppar är kalorier det sättet vi utbyter energi på. Mat innehåller energi som vi sedan stoppar i våra kroppar, medan träning är det sättet vi förbrukar eller bränner energi. När kroppen lagrar energi är det vanligen i form av kroppsfett.

Vad är mitt kaloribehov?

En vuxen kvinna bör ligga på ungefär 2000 kalorier per dag. En man behöver cirka 500 kalorier fler kalorier dagligen. Energibehovet beror dock på hur mycket du rör på dig och hur gammal du är. Resultatet du får fram genom tabellerna ovan räknar endast ut hur många kalorier, Kcal, du behöver för att fungera normalt. Vill du öka eller minska i vikt måste du därför justera antalet kalorier.

Vad är kaloriunderskott?

Ett kaloriunderskott är när du konsumerar mindre kalorier än du bränner över tid. Till exempel, om du bränner 2000 kalorier på en dag men bara konsumerar 1500 kalorier, så kommer du har ett underskott på 500 kalorier. Ett annat exempel på ett kaloriunderskott är om du äter 2000 kalorier på en dag men förbränner 2500 kalorier.

Kaloriunderskottet är baserat på din kost och träning. Det går att uppnå ett underskott på två sätt- genom att äta mindre eller genom att träna mer. Det kanske oftare är så att man har en kombination av de båda.

Även om du har koll på hur många kalorier du bör få i dig per dag finns det också genetiska skillnader som gör att det blir svårare att uppskatta exakt. Det går dock att göra en generell bedömning av ditt energibehov, och genom olika tabeller kan du se hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller. Även i innehållsförteckningen för varje produkt kan du se hur mycket kalorier du får i dig och hur mycket du sedan bör aktivera dig.

Så snabbt ska du gå ner i vikt

Du vill gå ner i vikt, uppenbarligen. Du vill också bränna fett. Sikta på att gå ner 0,5-1 kg per vecka, det har visat sig vara det mest varaktiga och är troligast att man kan hålla långsiktigt.

Många vill gå ner mer i vikt, eller förbränna mer kalorier så att man kan göra sig av med kroppsfett mer effektivt, så vi försöker höja energiförbrukningen. Det kan vara frestande att lägga sig på ett högre kaloriunderskott för en snabbare viktnedgång. Men, ett extremt lågt intag av kalorier eller för stora kaloriunderskott som resulterar i snabba viktnedgångar, är inte hållbara. Om du har ett för lågt intag av kalorier under en längre tid, kommer din kropp anpassa sig efter det vilket gör att det blir svårare för dig att gå ner i vikt. 

Ett par 100 kaloriers näringsunderskott per dag är så inte så extremt att det blir ett hot mot hälsan eller muskelmassan. Det är realistiskt, eftersom du kan hålla det. Att då gå ner 0,5-1 kilo varje vecka är också realistiskt.

Hur snabbt kan man gå ner i vikt

Att gå ner i vikt kan kännas svårt, men det handlar bara om enkel matematik – det vill säga om att räkna kalorier in och kalorier ut. Ett kilo kroppsvikt motsvarar 7000 kalorier. Det gör det rätt enkelt att räkna ut hur många kalorier du behöver minska på totalt för att nå din målvikt.

Så många kalorier behöver du för att gå ner i vikt.

Vill du gå ner i vikt måste det finnas en skillnad i den mängd energi du får i dig och den energimängd du gör av med. Ju större skillnad, desto fortare minskning. Så här räknar du. Har du ett underskott på 500 kalorier varje dag ger det en viktminskning på ett halvt kilo i veckan om situationen hålls konsekvent under en längre tid. För ett kilos viktminskning krävs 7000 kaloriers underskott.

Kaloriunderskott är den allra viktigaste faktorn för viktminskning. Det spelare ingen roll vilka de senaste diettrenderna är, de har alla en gemensam nämnare i kaloriunderskott. Oavsett om du drar utesluter kolhydrater, fett eller kör periodisk fasta, så resulterar det i ett kaloriunderskott vilket leder till viktminskning.

Lösningen är således enkel att räkna på men svårare att genomföra. Äta mindre eller förbränna fler kalorier.

1 kilo kroppsfett innehåller alltså ungefär 7000 kalorier, och det har visat sig vara mest hälsosamt och långvarigt med en viktminskning på 0,5-1 kilo per vecka.

Hur snabbt kan jag gå ner 5 kilo i vikt

Vill du gå ner fem kilo till exempel, behöver du gå ner totalt 35000 kalorier.

Så hur minskar man sitt kaloriintag med 35000 kalorier? Ett normalt kaloriintag ligger på 1 800–2 500 per dag beroende på ålder och vikt, och vi rekommenderar absolut inte att du kapar det för mycket på en gång.

Minskar man intaget med 500 kalorier per dag vilket är rimligt så skulle uträkningen se ut som följande:

35000/500=70

Det tar alltså ungefär 70 dagar att gå ner 5 kilo i vikt.

Hur snabbt kan jag gå ner 1 kilo i vikt

Samma matematik säger att det tar två veckor att gå ner ett kilo.
7000/500=14

Det tar alltså ungefär 14 dagar att gå ner 1 kilo i vikt.

 Läs mer om hur många kalorier man bränner på olika aktiviteter