Nyttig mat gå ner i vikt

Inte bara innehållet i maten har betydelse för hur bra du kan hålla blodsockret på en jämn nivå, utan hur din mat fördelas över dagen är också viktigt. Behöver du gå ner i vikt är socker, fett, småätandet och innehållet i maten några av de sakerna du måste se över! 

Söta produkter som till exempel söta drycker, godis, kakor och glass är inte bra för dig. Ju mindre av detta du äter, desto bättre. Söta produkter höjer ditt blodsocker kan göra att du blir ännu mer sötsugen dövar hunger en stund men gör dig snabbt sugen igen bidrar till att det är svårt att hålla en bra vikt eller att gå ner i vikt.

En knäckebrödsmacka eller fullkornsskorpa med till exempel smaksatt färskost (keso) och någon god grönsak eller fruktbit ger mindre energi än söta och feta kakor och bakverk. Kakor och desserter innehåller ofta mycket socker och fett.

I många recept kan du minska sockermängden med upp till hälften av det vanliga sockret För att få bättre fettkvalitet kan du på många recept byta smör mot någon smakneutral olja, till exempel raps-, majs-, eller solrosolja, alternativt flytande margarin.

Söta kakor, bakverk och fika höjer blodsockret mycket. Vissa bakverk, kakor och efterrätter höjer blodsockret mindre/långsammare på grund av högt fettinnehåll. Exempel på sådana kan vara gräddbakelser, pannacotta, nötkakor, biskvier med smörkräm och mörk choklad. Tänk på att alla kakor och bakverk innehåller mycket energi (kalorier)!

Ibland vill man ha en efterrätt. Försök at hitta nya recept och byt ut de vanliga efterrätterna som innehåller mycket smör, socker och vanligt vetemjöl mot efterrätter som består av frukt, bär och mandel/nötter. Både keso, kesella, cottage cheese och yoghurt av olika slag är magrare alternativ som är bättre än vispgrädde och crème fraiche.

Äter du inte lagad mat mitt på dagen kan en matig macka och smörgåsmåltid vara ett bra alternativ. Tänk på att dina middags rester, som till exempel:

• lax, köttbullar eller pannbiffar, passar utmärkt att spara och använda till en lunchsmörgås. Pålägget bromsar blodsockerhöjningen från brödet. Komplettera gärna smörgåsarna med en tallrik grönsaker. Tänk tallriksmodellen och få med lite frukt och grönt exempelvis:
  cocktailtomater och paprikaringar
• Buketter av rå blomkål
• Små bitar eller stavar morot
• Lättkokta haricots verts
• Räkostsallad
• ½ äpple i skivor

Vad innehåller maten

Etikett och märkning av livsmedel. För att du som konsument ska veta vad maten innehåller har du två saker till hjälp: den s.k. ingrediensförteckningen och näringsdeklarationen som finns på förpackad mat.

I ingrediensförteckningen står allt som finns i produkten. Först i listan står det som produkten innehåller mest, sedan följer resten av innehållet i fallande ordning.

Exempel på ingrediensförteckning: Vatten, socker, blåbär, förtjockningsmedel (E1442 och E407), citronsyra, vitamin C

I näringsdeklarationen kan du få reda på vilken näring det finns i produkten. Det finns två typer av "listor": en kort där du kan se hur mycket energi (mäts i kalorier), protein, fett och kolhydrater Sen finns per 100 gram eller 100 ml och ibland även per portion.

Den längre varianten ger dig också uppgifter om till exempel sockerarter, kostfiber, salt innehåll, fettkvalitet (mättat/omättat fett), vitamin och mineralinnehåll.

Ett exempel på ingrediensförteckning på en vara som väger 100 gram:

Energi 564 kcal/2 358 kJ
Protein 9 g
Kolhydrater 53 g varav
- sockerarter 49 g
Fett 35 g varav
- mättade fettsyror 21 g
Kostfiber 0 g
Bli en medveten konsument, läs på förpackningarna! Du väljer vad som hamnar i din kundvagn.

Gå ner i vikt mat

Äter du ute har de festa lunchrestauranger flera alternativ av dagens rätt. Ett bra tips är att förse dig med de grönsaker som finns att välja på: kokta, råa eller sallader. Tänk tallriksmodellen! Välj hellre vinägrettdressing som ger bra fettkvalitet än dressing av typ Rhodes Island.

Mänga sorters snabbmat innehåller mycket kolhydrater och fett, serveras i stora portioner och har söt läsk som måltidsdryck. Här får du lite tips på hur du kan få olika snabbmatsrätter näringsmässigt bättre:

Välj gärna kolsyrat vatten, light eller zeroläsk, lättöl eller 2 dl lättmjölk framför vanlig läsk eller andra söta drycker. Kanske kan det räcka med en halv pizza vilket minskar mängden kolhydrater och energi. Du kan få en bra mättnad genom att öka på mängden pizzasallad. Välj bort pommes frites till hamburgaren och lägg till minimorötter, grönsallad och fruktbitar. Falafel och kebab blir bättre mat om du väljer färska och inlagda grönsaker och yoghurtsås i stället for friterad haloumiost och stekta grönsaker. Välj inte de största portionsvarianterna eller tallriken med pommes frites när du beställer. Sushi är japansk snabbmat som ofta innehåller ris, fisk och grönsaker. På många sushirestauranger kan du beställa edamamebönor som ett fiberrikt tillbehör som ger ett långsammare blodsockersvar.

Korv med bröd, potatismos eller pommes frites är inte den bästa lunchmaten. Många kalorier men lite mättnad, och nästan omöjligt att få några grönsaker till. Om möjligheten finns, väl; korv med högre kötthalt. Välj hellre litet korvbröd än det stora baguetteliknande franska hot dog-brödet som höjer blodsockret mycket. Välj sällan potatismos eller pommes frites.

Köper du en färdig lunchbaguette, välj då det grövre brödet och satsa gärna på innehåll som kyckling, rostbiff eller tonfisk som ger färre kalorier än ost, salami och köttbullar. Komplettera gärna med en frukt.

Det finns ett stort urval av färdiga maträtter (till exempel pajer, pastarätter, färdiga middagar, soppor) i frys- och kyldiskarna. I manga av rätterna är innehållet av energi (kalorier) och mättat fett for högt. Välj därför de rätter som är märkta med nyckelhål. I andra rätter är däremot energiinnehållet och kolhydratmängden för låg, du blir hungrig fort. En portion bör vara 450-600 kcal för en kvinna och 600-800 kcal för en man. Till all färdigmat behövs extra grönsaker för mättnad, jämnare blodsocker och tillskott av viktiga vitaminer och mineraler.

Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och kan i större mängder försvara arbetet att hålla en hälsosam vikt. Om du önskar dricka alkohol är små mängder som 1 glas (12-15 cl) vin ett par gånger i veckan bättre för kroppen än stora mängder pa en gång.