Konsten med kosten

Inte bara innehållet i maten har betydelse för hur bra du kan hålla blodsockret på en jämn nivå, utan hur din mat fördelas över dagen är också viktigt. Behöver du gå ner i vikt är tidpunkterna for måltiderna ofta en av de första sakerna du måste se över!

När är det bäst att äta

Regelbundet! Ät frukost, lunch och middag varje dag. Behöver du mellanmål kan till exempel en frukt, ½ dl nötter eller ett knäckebröd med pålägg vara ett bra alternativ. Ett mellanmål äter man inte för att bli mätt utan för att bli mindre hungrig till nästa mål.

Hur ofta ska man äta

Går det för lång tid mellan måltiderna så kan det för vissa betyda för mycket mat på tallriken när man väl ska äta. Har du svårt att hålla dig mätt under dagen och känner sug beror det antagligen på för lite mat vid rätt tidpunkt. Onödigt småätande av fel saker till exempel kex, kakor och godis, kan höja ditt blodsocker oönskat högt och ger mycket energi.

Hur stora portioner ska man äta

Hur mycket mat du har på tallriken har betydelse för både din vikt och ditt blodsocker. Människor behöver olika stora portioner. En allt för stor portion mat ger för mycket energi och kan höja blodsockret för mycket.

Energi är kalorier

Energi uppfattas ofta som något positivt medan kalorier ofta har en negativ klang. Egentligen är det samma sak. Kalorier (kcal) är ett mått för energi precis som gram är en mätenhet för vikt.

Tallriksmodellen

Hur ska din tallrik se ut så att du både blir mätt och inte får ett för högt blodsocker efter maten? Tallriksmodellen som passar de flesta (undantag om du äter en lågkolhydratkost) ser till att du får bra balans mellan olika livsmedelsgrupper.

Ät hälsosamt och nyckelhålsmärkt

När du handlar kan du få hjälp av nyckelhålsmärkningen på maten som vägledning för att äta mer hälsosamt. Nyckelhålet är bra for alla och visar vägen till produkter/livsmedel som innehåller:

• mindre socker
• mindre fett
• bättre fettkvalitet
• mindre salt
• mer fullkorn
• mer fibrer

…än motsvarande produkt utan märkning.

Titta efter nyckelhålsmärkt ost, leverpastej, korv, matfett, mjölk, fil, yoghurt, flingor, bröd, pasta, färdiga maträtter och andra halvfabrikat osv. Frukt, bär, grönsaker och rotfrukter samt fisk är automatiskt nyckelhålsmat.

Ät lagom för att gå ner i vikt

Nyckelhålsmärkta produkter är bra men du kan ända inte äta hur mycket som helst av dem. Att äta mer mat (energi) än vad din kropp gör av med leder till viktuppgång och kan påverka blodsockret.

Hur mycket protein

Protein är ett näringsämne som tillsammans med annan mat mättar bra. Kroppen behöver protein som byggnadsmaterial till musklerna och till uppbyggnaden av cellerna i immunförsvaret. Du hittar protein främst i kött, fisk, fågel, ägg, ost och keso. Mjölkprodukter och baljväxter som linser, bönor och ärtor är bra proteinkällor men innehåller även kolhydrater.

Äter man allsidigt får man i sig tillräckligt med protein. Även om du tränar täcks ditt proteinbehov med bra vardagsmat och du behöver inte proteintillskott.

Protein kött och chark

Välj helst nyckelhålsmärkta produkter. Äter du ofta korv till middag är det bättre att ibland byta korven till fisk eller fågel (kyckling, kalkon). Oavsett om du väljer att laga mat frän gris, nöt, kalv, vilt eller lamm är det ofta tillagning och tillbehör som avgör om måltiden blir näringsmässigt bra. Gräddsås, ört smör och crème fraiche är exempel på mindre bra tillbehör på grund av hög fetthalt och sämre fettkvalitet.

Ägg och protein 

Ägg är mättande. En omelett med grönsaker och fullkornsbröd kan vara en bra lunch eller ett bra kvällsmål.

Fisk och protein

Fisk är bra mat, ät gärna fisk två-tre gånger per vecka. Du kan njuta av både stekt, kokt, grillad, inlagd, rökt, gravad och ugnsbakad fisk.

Kolhydrater som energi

Hjärnan och musklerna behöver kolhydrater som bränsle för att fungera optimalt. Kolhydraternas påverkan på blodsockret avgörs av hur mycket du äter vid varje måltid och hur snabbt måltidens livsmedel höjer blodsockret.

Hur mycket kolhydrater

Funderar du på hur mycket kolhydrater du ska äta. Det beror på din vikt, hur mycket du rör dig, dina blodsockervärden och vad som passar din livsstil.

Glykemiskt index (GI)

Glykemiskt index (GI) är ett mätt som visar hur snabbt oh hur mycket olika kolhydratrika livsmedel höjer blodsockret. Långsamma livsmedel: alla olika slags bönor, linser, ärtor, pasta, parboiled ris, bröd med hela korn, surdegsbröd, quinoa, bulgur. Snabba livsmedel: juice, torkad frukt, potatismos, klibbigt ris, bröd av finmalet mjöl, sockerrika livsmedel som saft, kakor, sorbet och godis.

GI och maten

Du äter sällan bara ett livsmedel åt gången utan kombinerar olika slags mat som blandas med varandra i magen. Därför kan man inte stirra sig blind på vad ett enda livsmedel har för Gl. Här får du några tips hur du ska kunna få en hel måltid långsammare även om det finns något snabbt med.

Exempel på livsmedel som bidrar till ett lägre GI-värde i en måltid:

• Vinäger och olja i salladen
• Bönor, linser och ärtor
• Råkostsallad med grov struktur (rårivet), t.ex. morot, vitkål
• Röror och såser med olja, exempelvis hummus
• Bröd bakat på hela rågkorn eller surdeg, till exempel pumpernickel eller danskt rågbröd
• Pasta
• Bulgur
• Quinoa
• Mathavre, korngryn och matkorn

Bröd, mjöl, flingor, müsli och gryn

Bröd, mjöl, flingor, müsli, gröt och gryn innehåller mycket kolhydrater i form av stärkelse. Olika brödsorter påverkar blodsockret på olika sätt. Fiberrikt bröd som innehåller råg, havre, korn samt krossade eller hela korn av råg eller vete höjer blodsockret långsammare och mättar bättre. Tillsatt surdeg ger ett långsammare blodsockersvar när du äter ett lust bröd. Knäckebröd innehåller mindre energi (få kilokalorier och mindre mängd kolhydrater). De festa müsli- och flingsorter höjer blodsockret ganska mycket. Välj ett nyckelhålsmärkt alternativ som innehåller en mindre mängd socker och mer fibrer, och ta inte så stor portion. Havregryn och rågflingor är bra till gröt och även till brödbak.

Vilket bröd ska man äta!

När du köper bröd, välj gärna ett nyckelhålsmärkt fullkornsbröd med hela eller krossade korn. Alternativt kan du välja ett med minst 7 gram kostfiber/100 gram bröd. Det gör inget om brödet innehåller lite socker. Fiberhalten och innehållet av hela korn är viktigare för blodsockersvaret.

Potatis, ris och pasta

Potatis är ett billigt livsmedel som mättar bra. Stärkelsen i potatis bryts enkelt ner av kroppen vilket gör att potatis höjer blodsockret snabbare än till exempel pasta. Men det finns ingen anledning att välja bort denna näringsrika knöl av detta skäl. Att potatisen höjer blodsockret snabbare kompenseras lätt om du låter något annat långsammare livsmedel ingå i måltiden, till exempel grönsaker med grov struktur. Det finns olika sorters ris. Ris som är så kallat parboiled behandlat ger långsammare blodsockerstegring, det gör även fullkornsris eller råris, medan klibbigt vitt ris (jasminris) höjer snabbare. Ett fiberrikt ris ger bättre mättnad. Oavsett ris sort, ta inte för stor portion. Pasta höjer blodsockret långsamt men tänk på att portionerna lätt blir för stora. Använd tallriksmodellen för rätt mängd!

Hela potatis är bäst

Hel kokt potatis är nyttigt, billigt och mättar bra. Kombinera med kött eller fisk, sås och grönsaker. Potatismos oh pulvermos påverkar blodsockret mer. Stekt potatis och pommes frites innehåller ofta mycket fett. 

Fullkornsbulgur, quinoa, kornris, mathavre, matkorn och matvete

Relativt nya produkter är för mänga fullkornsbulgur, quinoa, kornris, matkorn, mathavre och matvete. De är bra mat för dig med diabetes som alternativ till pasta eller ris. Om du kokat för mycket kan alla sorterna med fördel användas i sallader och soppor for att göra dem lite matigare. De ger bra mättnad, bidrar med mycket fibrer och höjer blodsockret långsamt. Koka gärna samtliga gryner med en buljongtärning för smakens skull. (Slopa saltet!) Fullkornsbulgur, kornris, matkorn, mathavre, korngryn och quinoa har lågt GI.

Frukt och bär

Ät frukt och/eller bär varje dag. Alla sorter bidrar med olika nyttigheter. Ät gärna frukt som mellanmål och njut av bär till din frukost eller som efterrätt. Fruktjuice och nektar höjer blodsockret kraftigt på grund av den höga koncentrationen socker. 1 d1 fruktjuice ger samma kolhydratsmängd som en frukt. Ät hellre hela frukter och bär, framför att dricka dem som juice; det höjer blodsockret kraftigt! Ät en frukt i taget hellre än flera vid samma tillfälle. 

Rotfrukter och grönsaker

Rotfrukter oh grönsaker innehåller kostfibrer, en mindre mängd stärkelse och en stor mängd vatten. Vid normalstora portioner påverkas blod- socket inte mycket. Grönsaker med grövre struktur kan göra blodsockersvaret från annan mat långsammare. Ät gärna grönsaker som broccoli, brysselkål, ärtor, blomkål, morot, kålrot, palsternacka, vit- eller rödkål, paprika, sparris, rödbeta, vattenkastanjer och bambuskott. Djupfrysta wok-blandningar är lätt att ha hemma och goda med någon oljedressing på.

Mer grönt på tallriken

Låt en tredjedel eller halva lunch- och middagstallriken vara fylld med grönsaker som hjälper dig att hålla en hälsosam vikt och ett stabilare blodsocker. Målet är att äta 500 gram grönsaker och frukt varje dag. Det motsvarar två rejäla portioner grönsaker och 2-3 frukter varje dag. Frukt, bär och grönsaker innehåller antioxidanter, ämnen som är positiva för kroppen och skyddar hjärta och blodkärl. Förutom antioxidanter får du också i dig fibrer, vitaminer och mineraler.

Antioxidanter

Antioxidanter skyddar krappen från skadliga radikaler och hjälper, hjärta, och blodkärl att hålla sig friska. Du hittar dem i färgrika grönsaker, frukter och bär, och de bör helst ätas i form av mat; kosttillskott ger inte samma effekt. Det spelar ingen roll om du äter grönsakerna och frukterna råa, wokade, kokta eller tillagade, nyttigheterna finns med ändå.

Fibrer - bra för vad?

Fiberrik mat innehåller mycket vitaminer och mineraler. Den ger bra mättnadskänsla och alternativ som grönsaker och rotfrukter, ger dig ytterst lite energi/kalorier. Fibrer hjälper också tarmens arbete. Lösliga fibrer är extra viktiga att äta för de hjälper till att sänka kolesterolet i blodet och ger långsammare blodsockerhöjning.

Ärtor, bönor och linser

Baljväxter höjer blodsockret långsamt och är hjärtvänlig mat. Baljväxter är dessutom billigt och mättande med mycket näring i. Bönor, linser och ärtor kan användas till mycket. Du kan göra sallader med bönor i, koka ärtsoppa, steka goda linsbiffar med örtkryddor, göra klassiska bruna bönor, mixa kikärtor till en smaklig hummusdipp, koka mättande linssoppa med morötter och timjan, rosta bondbönor eller kikärtor som snacks med salt eller grillkrydda i ugnen. Det finns mänga recept att prova, sök på internet så hittar du många förslag! Bönor finns färdiga att äta på burk, i tetraförpackningar eller djupfrysta. Bönor i spad behöver spolas av med kallt vatten. Bönor i torkad form blötlägger man och kokar själv.

Här får du förslag på mat med bönor:

• Bruna bönor
• Ärtsoppa
• Vita bönor i grytor och chili con carne
• Kidneybönor i köttfärssås
• Bönblandningar (färdigblandade) i grytor, sallader och grönsakssoppor
• Kikärtor i köttgrytor, grönsaksbiffar och som snacks (finns rostade eller rosta själv)
• Svarta bönor i sallader, grytor och soppor

Mjölk, fil och yoghurt

Mjölkprodukter som mjölk, fil och yoghurt tillför kroppen manga viktiga näringsämnen, bland annat kalcium som är viktigt för skelettet. Mjölk, fil och yoghurt höjer också blodsockret. Upp till ½2 liter mjölk, fil och yoghurt per dag, jämnt fördelat över dagen, är lagom mängd. Det finns flera smaksatta sorter av fil och yoghurt med olika fetthalt. Dessa innehåller ofta större mängd kolhydrater än de naturella sorterna, läs näringsdeklarationen och jämför.