Väga för mycket

För dig med några extra kilo så är den behandling med bra mat och motion som du kan åstadkomma själv oerhört viktig. En viktnedgång kan göra stor skillnad för dina blodsockervärden och även förbättra blodfetter och högt blodtryck. Framför allt är det negativt med ett för omfångsrikt midjemått. Kolla dina mått. Mät gärna i höjd med naveln om du är man eller där midjan är som smalas om du är kvinna. En långsiktig viktnedgång på 5 procent ger en hälsovinst. Det är 5 kg viktnedgång om du väger 100 kg.

För att gå ned i vikt måste du äta mindre energi (färre kalorier) än kroppen förbrukar och helst också vara fysiskt aktiv.

Vad ska man väga

• Kvinnor bör sträva efter att inte ha större midjemått än 80 cm
• Män bör sträva efter att inte ha större midjemått än 94 cm

Midjemåttet är bra att mäta då midjeomfånget förändras snabbare än vikten när du börjar lägga om dina mat- och motionsvanor. 

Din vikt är ett mått för att avgöra om du har en normalvikt eller är överviktig. Måttet de festa inom vården använder är BMI (body mass index).

Lär dig mer om BMI och fettprocent

Väga mindre

Hur ser dina förutsättningar ut för att göra något åt vikten? Bestäm dig för 1-2 nya vanor varje månad, ofta kan man inte ändra allt på en gång. Att gå ned i vikt sakta och säkert är ett bra sätt och det innebär exempelvis en viktminskning på cirka 2 kg per manad.

Fundera över nuläget
- vad och hur gör jag i dag?

Skriv en matdagbok några dagar och fundera själv eller med dietist/diabetessjuksköterska vad du kan ändra på.

Sätt upp ett mål - med din vikt, ditt midjemått och din kondition. 

• Ditt mäl ska vara tydligt och realistiskt.
• Du ska känna lust att nå målet.
• Du ska ha klart för dig vad som motiverar dig att arbeta mot det målet.

Att bli medveten om sitt ätande är viktigt. Annars är det svart att veta vad du behöver ändra på. Har du någon eller några av dessa mindre bra vanor i ditt matmönster?

• Äter inte frukost.
• Äter for sällan.
• Utesluter eller äter pyttelite grönsaker.
• Äter för stora och for mänga portioner mat.
• Dricker för mycket söta och kaloririka drycker.
• Äter for mycket av kakor, godis, glass, choklad och chips.
• Äter för lite under dagen.
• Äter alldeles for fort.
• Äter på natten.
• Handlar hungrig.
• Tröstäter.
• Dricker stora mängder alkohol.

För att kunna hälla eller gå ner i vikt är det viktigt att du äter frukost, väljer nyckelhälsmat, rör på dig - bättre lite och fler dagar i veckan än ibland och mycket. Gärna någon typ av rörelse 1 timme/dag. äter regelbundet, det vill säga frukost, lunch och middag varje dag och en till två mellanmål. Drar ned på söta livsmedel som saft, läsk, godis, kakor, glass etc. och väger dig en gång i månaden.

Gå ner i vikt träning

Du har hört det förut och du vet att du troligen är en av mänga som skulle må mycket bättre om du börjar röra på dig mer. Det handlar inte om att börja träna till Vasaloppet eller Vätternrundan utan att få in vardagsmotion under så manga som möjligt av veckans dagar. Med måttlig regelbunden motion påverkas oerhört mycket i kroppen. Du får mycket for besväret, mer än vad de festa mediciner kan åstadkomma i en tablett. Du kan få förbättring av sockerbalansen, sänkt blodtryck, lättare att gå ned i vikt, förbättrad sammansättning av blodfetter. Kanske får du också både bättre sömn och humör när du börjar röra på dig mer!

Mindre fettvävnad och mer muskler är en gynnsam kombination. Receptet är motion. Fysisk aktivitet har också den stora fördelen att den effektivt förbättrar din insulinkänslighet och det oavsett om du går ned i vikt eller ej. Det innebär att du kommer ha lättare att reglera blodsockret.

Träning för att gå ner i vikt i vardagen

Blir det för mycket stillasittande till vardags? Hur mycket du rör dig varje dag har stor betydelse för hälsan. Varför inte börja med att försöka öka tillfällena under dagen, till exempel gå i trappor. Fundera på hur du kan öka din dagliga dos! Försök till en början att nå 30 minuter varje dag. Eller vad kan passa dig? Cykla halva vägen eller hela den väg du normalt skulle ha akt buss. Kliv av bussen en eller ett par hållplatser innan du normalt skulle gå av och promenera sista biten. Eller att alltid ta trapporna i stället för hissen? Samla ihop ett gäng på jobbet som går ut 15 minuter på lunchrasten 2-3 gånger i veckan. Låt bilen stå! Har du småärenden till affär etc. - cykla eller gå. Ta längre promenader med hunden. Har du begränsad rörlighet eller smärtproblematik, be om vård

Hur ofta ska jag träna för att gå ner i vikt

Det viktiga är att du startar med någon fysisk aktivitet som passar dig. Lite intensivare konditionsträning 2-3 gånger i veckan ger klara hälsoeffekter. Börja med ett pass i veckan for att sedan eventuellt successivt öka på antal gånger. Ett pass kan lämpligen vara mellan 20-60 minuter så att du blir lätt andfådd. Det finns mycket att välja på: stavgång, vattengympa, cykling, simning, dans, motionsgympa, badminton, fotboll, skidåkning... Även styrketräning är effektivt för att få hälsoeffekter.