Sov gott naturligt - Svårt att sova

Sov gott naturligt - Svårt att sova

Jag har svårt att sova

Det är väldigt vanligt med sömnproblem. Det förekommer
hos en femtedel av alla män och en tredjedel av alla kvinnor
Svårigheter med sömnen beror vanligen på stress, men kan
även bero på ångest, nedstämdhet och kroppsliga besvär.

Det finns tre huvudfaktorer som får dig att sova dåligt:

1. Hur länge vi har varit vakna sedan föregående sömnperiod
2. Dygnsrytmen och vår inre biologiska klocka
3. Stress och aktiveringsnivån
Dålig sömn påverkar oftast det vakna tillståndet och det är
vanligt att känna trötthet, irritation, nedstämdhet, värk i kroppen samt koncentrationssvårigheter. Sömnproblem leder ofta
till oro och ökad stress, som i sin tur försvårar sömnen, det blir
alltså ofta en ond cirkel.

Sova bättre tips

• Mer kunskap om normala sömnvanor.
• Lära känna dina egna vanor. Vad ger dig dålig sömn och vad
kan du göra för att sova gott?
• Våga ändra dina vardagsrutiner
• Ha tålamod

Varför är det viktigt med sömn och att sova

När vi sover så går kroppen och hjärnan in i ett vilotillstånd där
aktiveringsnivån, pulsen, kroppstemperaturen och blodtrycket
sjunker. Det är ett tillfälle för kroppen och hjärnan att återhämta
sig. Immunförsvaret är som mest aktivt när vi sover, det är därför
vi sover mer när vi är sjuka.

Tips för att sova bättre

• Sov inte på dagen. Det försvarar insomnandet på kvällen. Tidigare förlorad nattsömn tas igen genom att kroppen anpassar
sömnstadierna så att kroppen ändå får den viktigaste sömnen.
• Undvik aktiviteter som att titta på TV, läsa, surfa och äta i sängen. Det ska vara en plats för att sova i. Låt om möjligt sovrummet vara avsett enbart för att sova i.
• Kan du inte somna inom ca 30 minuter, gå upp en stund! Sängen ska förknippas med sömn. Kan du inte sova är det bättre
att gå upp en stund och göra något lagom tråkigt och vilsamt,
ca 10 minuter är lagom.
• Undvik skärmar som TV, dator och mobiltelefon en timme innan du går och lägger dig. Ljuset frän skärmarna gör att hjärnan blir mer
vaken och det blir då svårare att koppla av och sova.
• Ha regelbundna tider när du går upp och när du lägger dig,
även på lediga dagar. Varva ner innan du ska lägga dig och
skapa en rutin för att gå och lägga dig.
• Undvik uppiggande mat och dryck innan du lägger dig. Alkohol, nikotin och koffein bör undvikas 4-6 timmar innan du går och lägger dig. Undvik även stora måltider sent på kvällen.
• Motionera regelbundet, det har en positiv inverkan på sömnen. Men undvik att motionera 3 timmar innan du ska sova, kroppen behöver hinna gå ner i varv.
• Ha det svalt, mörkt och tyst i sovrummet. Det är också viktigt
med en bekväm säng, kudde och täcke.
• Ha en avslappnad inställning när du lägger dig och tänk "som-
nar jag så somnar jag".

Två myter om sömn

• Jag måste sova mer i natt för att ta gen den sömn jag förlorade igår.
Fel. Du behöver inte sova fler timmar eftersom sömnen blir djupare och effektivare efter en natt med lite sömn.
• Om jag inte får sova ordentligt kan jag inte fungera i morgon.
Fel. Studier visar att vi presterar bra även efter ett par nätter
med dålig sömn.

Stress och sömn

Stress är en vanlig orsak till att sova dåligt. Därför är det också
viktigt att arbeta med stress om du har sömnsvårigheter. Vi
behöver balans mellan aktivitet och återhämtning i vardagen.
Fundera över vad som är återhämtning och avkoppling för dig
och planera sedan in några av dessa återhämtningsaktiviteter
varje dag. Tillåt dig själv att få vila mellan olika aktiviteter. Det är
bra att regelbundet ha någon form av nedvarvning, till exempel
andningsövningar eller något annat som passar dig.