Svårt att behålla vikten vid viktnedgång

Har du någonsin upplevt att du går ner i vikt, för att sedan gå upp igen? Du är inte ensam. Här får du tips på hur du håller vikten på plats. För att ta reda på vilka av som är dina bästa knep så är det viktigt att först försöka förstå grunderna till att din vikt varierar. Det gäller först och främst att inte falla tillbaka till gamla vanor.

Varför går jag inte ner i vikt?

Vikten står stilla och du vet inte varför? Det kan finnas många grunder till att du inte går ner i vikt. Vi har listat de vanligaste orsakerna till att man inte går ner i vikt.

Du har ingen plan

Många startar sin viktnedgång utan att sätta en plan. Varför önskar du att gå ner i vikt? Hur mycket ska du gå ner i vikt? När ska du starta? Vad ska du äta? Hur ska du lyckas? När ska du träna? Vad ska du träna? Detta är frågor som du ska ställa dig innan du påbörjar din viktnedgång. Det är viktigt att hitta den bästa metoden för dig och din kropp.

Du får i dig mer kalorier än vad du förbränner

Äter du egentligen sund mat?

Vi tänker kanske alla att vi äter ganska sunt. Vi tänker kanske att vi äter mer sunt än de flesta, som kollegor, vänner och familj. Men frågorna du egentligen bör ställa dig är: Är det egentligen riktig mat för viktnedgång? Är halva tallriken fylld med grönsaker? Får du i dig rikligt med fiber? Får du i dig rikligt med protein?

Äter du för mycket sund mat?

Fullkornsprodukter, olivolja, avokado, nötter och liknande är sunt och bör ingå i ett varierat kosthåll. Trots det är det fullt med kalorier, och vi måste fortfarande tänka på hur mycket vi får i oss. Om vi exempelvis äter en kycklingsallad med frön, fetaost, avokado, olja och grovt bröd, så innehåller detta väldigt goda näringsämnen, men mycket kalorier.

Äter du för mycket dietprodukter?

Produkter som inte innehåller tillsatt socker är nödvändigtvis inte kalorisnåla. Det innebär att du inte kan frånse dessa om du önskar att gå ner i vikt.

Tar du in samma antal kalorier som du har förbränt på träning?

När du tränar så förbränner du kalorier, och därför är också träning en viktig del av viktnedgången. Men många överskattar antalet kalorier man förbränner på ett träningspass. Kanske känner du igen dig: ”Jag har ju tränat, så då kan jag äta den glassen”. Endast träning vill sällan hjälpa dig att gå ner i vikt, men i kombination med ett sunt och balanserat kosthåll kommer du kunna uppnå de resultat du önskar.

Du håller dig inte till din diet över en längre tid

Det kan ta tid innan man ser resultat. Tyvärr har många dåligt tålamod och skulle helst se att viktnedgång händer över en natt. Äter du riktigt, och tränar bra över en längre period så kommer du uppnå resultat.

Du äter inte tillräckligt mycket

Du äter kanske väldigt lite under en dag? För lite mat kan sätta metabolismen ur balans, alltså kommer kroppens respons vara att bromsa förbränningen. Genom att minimera portionsstorlek kan detta också leda till ett ännu större sötsug.

Du är stressad 

Stress ökar hormonet kortisol, som stimulerar aptiten. Kortisol kommer också att bryta ner muskelmassan, som är viktig för din förbränning.
Kom ihåg att en aktivitet eller träning kan minska stress i kroppen.

Du sover inte tillräckligt

Sömnbrist kan påverka viktnedgång på många sätt.
1. Mindre sömn betyder att man är vaken längre, och ökar chansen till en extra måltid under kvällen.
2. Kvällsmåltider förbränns inte lika effektivt under kvällen och det är större sannolikhet att det lagras som fett.
3. Sömnbrist kommer också påverka hormonnivån som ger ökad aptit.

Få koll på vad du äter

Viktnedgång är långt ifrån enkelt. Skriv ner allt du äter under 4 dagar, så kommer du att få en idé om hur mycket du får i dig. Fråga om hjälp från nära och kära, och försök att ha tålamod. Hitta dina anledningar till att du inte går ner i vikt. Du är själv experten i ditt liv!

Varför klarar jag inte att hålla vikten?

Vad är det som gör att du inte kan hålla vikten på plats? Det kan finnas flera grunder till att det är svårt att hålla vikten. Genom att svara på frågorna nedan kan du få en bättre förståelse för vad du måste göra för att hålla vikten på plats.

Har du gått på extrema dieter under längre perioder?

Ett extremt energiunderskott kan över längre tid leda till viktminskning, men du är väldigt utsatt för att gå upp igen så snart som du fortsätter med ditt gamla kosthåll. Det skapar också en obalans i metabolismen och hormoner som är sammankopplat med din aptit. Därför är gradvisa ändringar som kan upprätthållas över tid, bättre för dig som vill gå ner i vikt eller hålla vikten.

Har du haft ett tankesätt som har gjort det svårt för dig att hålla vikten?

När du tänker på en diet som en ”quick fix”, istället för en långsiktig ändring, kommer du antagligen att ge upp återfå vikten som du tappat. Sist du försökte gå ner i vikt, försökte du då en diet som var planlagd för en viss period, eller försökte du faktiskt göra långsiktiga ändringar? Många kämpar sig tillexempel fram till sommarkroppen under en planlagd period, för att sedan få tillbaka vikten efter sommaren.

Har dina vanor gjort det svårare eller lättare för dig att hålla vikten stabil?

Om du saknar goda vanor, så kan det också ligga som grund till att du inte klarar av att hålla vikten. Många dieter är baserade på ren viljestyrka istället för att börja med goda livsvanor. Det kanske har varit mer fokus på regler än en livsstilsförändring?
Spendera lite tid åt att tänka igenom varför du önskar att hålla vikten. Detta är väldigt värdefullt och är en viktig grundsten för att lyckas. När du har svaret på varför du önskar att hålla vikten, kan du börja se närmare på dessa tips nedan.

Våra bästa tips för att hålla vikten

Träna ofta för att behålla vikten

Precis som att ditt kosthåll har en betydande effekt för viktminskning, så har träning en viktig roll för att du ska hålla vikten. Träning är associerat med en hälsosam livsstil och du lättare att ta matval som speglar sig med denna livsstilen om du faktiskt tränar. Träning gör också att du förbränner kalorier, så att du lättare kan hamna i ett energiunderskott.

Håll koll på vad du äter och dricker för att behålla vikten

Mat för att gå ner i vikt och för att hålla vikt är viktigt. För att hålla vikten så gäller många av samma principer som vid viktminskning. Försök att hitta en måltidsplan som faktiskt går att hålla. Om du har en översikt mat och dryck, och lär dig kaloriinnehållet i det du äter och dricker, är det lättare att få en uppfattning av ditt kaloriintag.

Ät mycket grönsaker

De flesta grönsaker innehåller väldigt lite kalorier, samtidigt som de är väldigt mättande. De passar därför perfekt för både viktminskning och för dig som vill hålla vikten. När det kommer till grönsaker så kan du äta stora portioner utan att lägga på dig. Se till at få i dig grönsaker vid varje måltid.

Ät proteinrika råvaror

Att äta mat som innehåller mycket protein kan hjälpa dig med att hålla vikten. En proteinrik kost är bevisad att öka mättnad och reducera aptiten. Därför kan det bland annat begränsa mängden mat du äter. Nedan hittar du tips på proteinrik mat för att gå ner i vikt och hålla vikten:

• Kött (helst magert kött som kyckling)
• Ägg
• Böner, linser och kikärtor
• Yoghurt (försök att välja magra varianter utan så mycket socker)

Få tillräckligt med sömn

Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att hålla vikten. Lite eller dålig sömn över tid kan påverka hormonerna som är kopplade till aptitkontroll – lite sömn kan därför leda till ökad aptit.
Om du sover dåligt bör du hitta sätt att justera dina vanor. Ta kontakt med din läkare om du har frågor.

Reducera stressen

Att kontrollera stressen är viktigt för att hålla vikten. Mycket stress kan öka mängden av hormonet kortisol, som också är kopplat till aptit. Stress kan också bidra till impulsiva matvanor som kan leda till dåliga matval.

Hitta stöd från andra

Det kan vara svårt att hålla vikten på egen hand. Försök därför att hitta stöd från andra, som kan motivera dig till att fortsätta med din nyttiga livsstil. Du kan till exempel hitta en träningspartner eller någon med samma viktmål som dig själv. Om stödet kommer från en familjemedlem, personlig tränare, en vän eller dietist spelar ingen roll. Det som är viktigt är att du har någon annan än dig själv att stötta dig mot.

Förbered dig på återfall och tuffa perioder 

Det kan komma många situationer då det är svårt att vara nyttig, till exempel på semestern eller vid sociala tillfällen. Därför är det viktigt att du är förberedd på att det kan hända, och hur du ska tackla det om det händer. Försök då att tänka tillbaka på vilka situationer som har lett till att du inte har tagit det valet som du skulle önskat, så att du kan skapa en plan på hur du ska hantera liknande situationer i framtiden.
Kom ihåg: Alla kan ha en dålig dag. Häng inte upp dig på det, utan fokusera istället på hur de nästa måltiderna eller det nästa träningspasset kan bli bättre.

Använd våg för att hålla kolla på vikten

Att använda en våg är ett värdefullt hjälpmedel för att hålla vikten. Det ger dig en uppfattning av om du håller vikten, så att den inte smyger sig på igen. Vi rekommenderar inte att väga dig varje dag, då vikten ofta varierar med flera hundra gram dagligen. Veckovis eller månadsvis vägning är mer relevant för att få ett mer långsiktigt perspektiv på om du kan hålla vikten.

Tro på det du gör för att behålla vikten och var konsekvent

Att vara konsekvent i dina val är den sista nyckeln till att hålla vikten. Håll dig därför till en diet som du vet att du kan leva med under en längre tid.

Lycka till!