Konditionsträning för optimal prestation och gå ner i vikt

Konditionsträning för optimal prestation och gå ner i vikt

Hur ska man träna för att gå ner i vikt och prestera 

Tränar du relativt sett mycket (mer än 5h i veckan) rekommenderar vi att du tränar enligt 80-20-principen. 80 procent av din träning lågintensivt och lätt och 20 procent intensivt och hårt. Denna träning är bra både för konditionen, förbränningen och för att gå ner i vikt.

Intervaller för att gå ner i vikt

Den intensiva träningen ska helst vara över din mjölksyratröskel. Det är den fart eller intensitet du uppskattar att du klarar att hålla i en timme och gör dig riktigt trött, andfådd och ansträngd. Exempel på hårda pass som är bra för konditionen, förbränningen och därmed för att gå ner i vikt är intervaller. Intervaller innebär att hårda och lätta perioder avlöser varandra i ett förutbestämt antal repetitioner. 

Konditionsträning för optimal prestation och gå ner i vikt

Intervaller som har sammanlagd hård ansträngning mellan 12-40 minuter med olika varianter av intervallformer och längd på intervallerna ger riktigt bra träningsstimuli eftersom man orkar prestera på topp ungefär så länge. Det finns ingen magisk formel eller intervallform som överträffar alla andra. Här gör du vad som passar dig! Ett visst antal minuter, en distans på klockan eller nästa lyktstolpe kan vara målet för din intervall. En tumregel är att vilan ska vara hälften av tiden på intervallen. Är intervallen 2 minuter lång kan därmed vilan vara 1 minut. Man kan även köra olika block. 5 stycken 2minuters intervallet med 1 minut vila emellan. Därefter 5 minuter vila och sen samma sak igen. Vissa motiveras av att köra samma intervall 3 gånger i veckan och se dagsform, framsteg och utveckling. Andra vill ha variation i varje pass. Det är bara fantasin …och orken som sätter gränsen. 

En fördel med intervaller är också att du kan vara konsekvent och ha som ambition att förbättra dig och öka din prestation från pass till pass. Försök att standardisera intervallerna och hitta ett ”referenspass” som gör att du kan mäta din utveckling och få ett kvitto på din förmåga och förbättring från pass till pass. Ett referenspass kan vara en runda på cykeln, ett varv på löparslingan eller en bestämd distans att avverka. På så sätt kan du följa din utveckling över tid.

Varierad träning för att gå ner i vikt

Vi har konstaterat att hårt ska vara hårt och lätt ska vara lätt. Tävlingsfart och halvhård träning är ok när man inte tränar så mycket, eftersom det sliter ganska mycket, eller när man kommer närmare en tävling eller aktivitet som gör att man ska vänja sig vid en fart eller belastning. Även halvhårda pass kan ske i intervallform men längre och lugnare. Typ 3x10min med 2 minuter vila. Undvik annars "mellanmjölksträning".

Konditionsträning för optimal prestation och gå ner i vikt

Hur mycket träning för att gå ner i vikt

Förutom intensiv träning över din mjölksyratröskel gäller kontinuitet, kontinuitet, kontinuitet och mängd/volym. Och håll nere fart och intensitet på övriga pass. Det är med antal träningstimmar och träning över lång tid som resultaten kommer! Både när det gäller konditionen och viktnedgång. Så långsiktighet och tålamod gäller. Och välj träning och rörelse före soffan och filmen varje gång. Ta cykeln till jobbet, gå dina steg eller få till det där träningspasset på kvällen!