Varför går jag upp i vikt

Ingen kan ha undgått att vi under de senaste åren har haft en utveckling där vi rör oss allt mindre och ägnar allt mer tid framför datorer och smartphones. Trots att det är en lika dyster som viktig trend finns det ännu mer intressanta samband om man tittar betydligt längre tillbaka i backspegeln. Någon gång för runt 10.000 år sedan gick vara förfäder över till att bli jordbrukare från att under miljoner år ha levt som jägare och samlare. Jägarnas nomadiska livsstil med ständig rörelse för att skaffa mat ersattes med ett liv där man i högre utsträckning stannade på en plats. Att vara jordbrukare innebar visserligen inte att man hade tid att sitta stilla hela dagarna, men sannolikt kom våra jordbrukande förfäder att röra sig mindre än jägarna. Den minskning i rörelse som skedde när vi övergick från att vara jägare till jordbrukare för 10.000 år sedan är förmodligen ingenting mot vad som har hänt de senaste 200 åren, då den riktigt stora förändringen i vårt rörelsemönster har skett. På drygt 200 år har vi gått från ett jordbrukssamhälle till ett industrialiserat - och i dag digitaliserat samhälle där de allra flesta inte längre behöver röra på sig för att skaffa mat. Det som under hela mänsklighetens historia har varit den viktigaste dagliga uppgiften har blivit något de festa inte alls behöver oroa sig för längre, än mindre vara fysiskt aktiva för att lyckas med. I dag finns all vår mat på Ica eller till och med på nätet, där den kan beställas hem till dörren så att vi slipper röra på oss överhuvudtaget. Förändringarna som har skett har fått stora konsekvenser för hur vi rör på oss. Även de som är mest fysiskt aktiva idag är sannolikt betydligt mindre aktiva än genomsnittspersonen för 200 år sedan.

Så hur mycket mindre rör vi då på oss i dag?

Det är svårt att säga exakt, våra förfäder hade ju inga stegräknare som kan visa hur mycket de rörde sig. Men genom att titta på rörelse mönstret hos människor som fortfarande lever som jägare och samlare respektive jordbrukare kan man i alla fall göra en kvalificerad gissning. I norra Tanzania lever Hadza-folket. De har drygt 1000 medlemmar och ungefär hälften av dessa lever som jägare och samlare. De har inga tamdjur, brukar inte jorden och sätter inte upp permanenta boplatser. I stället lever de genom att jaga och sätter upp tillfälliga skydd för natten. De har ett språk som inte påminner om något annat och som förmodligen är ett av de äldsta talade språken på jorden. Hadza lever på i princip samma sätt som deras, och våra, förfäder gjorde för 10.000 år sedan. De tillhör de absolut sista människorna på jorden som lever som jägare och samlare och utgör en unik länk till våra förfäders levnadssätt.

Så hur mycket rörde man på sig förr i tiden?

När medlemmar ur Hadza-folket har fått bära stegräknare har det visat sig att männen går i genomsnitt 8-10 kilometer varje dag, vilket motsvarar 11.000-14.000 steg (kvinnorna något färre). Ungefär så långt tror man också att våra förfäder som var jägare och samlare gick.

Jordbrukarna då? Som utgångspunkt kan man titta på Amishfolket i USA som i stort sett lever som vi gjorde för 200 år sedan i ett jordbrukssamhälle. Amish har valt bort all modern teknik och har varken tv, internet eller el. De rör sig betydligt mer än vi gör. Männen tar runt 18.000 steg per dag medan det för kvinnorna, precis som hos Hadza-folket, blir något färre. Det kan jämföras med de 6.000-7.000 steg som amerikaner och européer i genomsnitt tar varje dag. Det innebär alltså att bade Hadza och Amish rör sig i storleksordningen dubbelt så mycket som dagens människor i Europa och USA gör. Det är också fullt rimligt att vi har minskat vårt rörelsemönster med ungefär hälften under övergångarna från jägarsamhälle till dagens moderna samhälle.

Varför går jag inte ner i vikt

De 10.000 år som har passerat sedan vi övergick till ett jordbrukssamhälle kan kännas som en evighet, men faktum är att det är en kort tid i ett biologiskt perspektiv. Vår tid som jordbrukare är bara en procent av mänsklighetens totala historia. De drygt 200 år som har gått sedan vi industrialiserades kan också upplevas som lång tid, 1800-talet känns ju onekligen avlägset, men i ett biologiskt perspektiv är det inget annat än en blinkning. Ser man på mänsklighetens historia som ett dygn var vi jägare och samlare fram till 23:40. Industrialiserade blev vi först 23:59:40, 20 sekunder före tolvslaget. Digitaliserade, alltså uppkopplade till internet, blev vi 23:59:59, en sekund före tolvslaget!

Om man tittar på hur lång tid det tar för andra arter att utvecklas ser man tydligt att evolutionen tar lång tid på sig. Inte sälIan tar det tiotusentals år, ofta ännu längre, innan det sker några stora förändringar. Det innebär att dagens människor i princip är genetiskt identiska med de som levde för 100, 1000 och till och med 10.000 år sedan. Fundera på följande ytterligare en gång. Under en tidsperiod som utgör en blinking i vår historia gör vi gigantiska förändringar i vår livsstil som innebär att vi mer än halverar vår rörelse av kroppen. Om vi mot det ställer att den evolutionära utvecklingen av människan som art sker långsamt, snarare i termer av tiotusentals år, inser man att vår livsstilsförändring har gått mycket snabbare än utvecklingen av vår kropp och hjärna. Evolutionen har inte hängt med. Biologiskt är både din kropp och din hjärna kvar på savannen och du är betydligt mer jägare och samlare än jordbrukare.

Om vi till detta lägger det du vet om folkhälsan. Att hälften av alla vuxna män, ungefär en tredjedel av alla kvinnor och vart femte barn väger för mycket. Detta innebär att vi går i otakt med vår biologi, eller rättare sagt. Vi har inte anpassats till den.

Men varför är vi lata om det är så bra att röra på sig?

Det råder alltså inget tvivel om att både kroppen och hjärnan är utvecklade för att vi ska röra på oss betydligt mer än vad vi gör i dag. Det paradoxala är att vi samtidigt är utvecklade för att vara lata. Om det nu är så nyttigt för både kroppen och hjärnan att vara ute och gå eller springa, hur kommer det sig att det är så vansinnigt skönt att ligga kvar i soffan och äta chips Anledningen är att under nästan hela mänsklighetens historia har vi haft ett underskott på energi och kalorier - inte som i dag ett överskott. För vara jagande förfäder på savannen var det sällsynt med kaloririk mat och därför gjorde man bäst i att äta upp den direkt, annars fanns risken att någon annan tog maten. Därför smakar mat med mycket kalorier så bra - din hjärna vill att du sätter i dig allt direkt för att fylla på dina energidepåer.

Om våra förfäder på savannen hittade ett träd fullt av stora, kaloririka frukter var det inte särskilt smart att nöja sig med att ta bara en och lämna resten - som vi har fått lära oss att göra när vi har en chokladask framför oss. En betydligt bättre strategi vore att äta upp alltihop direkt för att inte missa alla dyrbara kalorier. Väntar du till i morgon är de förmodligen borta, då har någon annan tagit dem. Den här driften lever kvar i oss, så ställd inför sötsakerna i chokladasken resonerar din hjärna. Vräk i dig hela asken direkt, varenda bit. Annars tar någon annan dem! Kalorierna kan behövas imorgon, för då kanske det inte finns någon mat. Det här är anledningen till att du känner ett sådant starkt sug efter att omedelbart sätta i dig hela chokladasken. Kroppens energireserver beror ju inte bara på hur mycket man får i sig utan ocksa på hur mycket man gör av med. Att inte göra av med energi i onödan, så att man har att ta av runt midjan när det är ont om mat, har varit en överlevnadsfördel för människan. Det är därför vi har en inneboende drift att vara stilla och undvika att röra på oss - under nästan hela vår utveckling har det varit ett måste att hushålla med krafterna och spara på energin så att man har att ta av om det blir sämre tider. När du ligger i soffan framför tv:n och funderar ut ursäkter för att kunna ställa in löprundan eller promenaden är det paradoxalt nog din jägar-/ samlarhjärna som säger åt dig att ligga kvar. Ligg kvar och spara på energin, den kan komma till nytta en dag när det inte finns mat och då gäller det att ha energi att ta av, resonerar den. Att den inneboende driften att samla på oss kalorier får stora konsekvenser för vår vikt är lätt att inse. Den som inte är övertygad behöver bara se på vad som händer i länder som tidigare betraktades som u-länder, men som snabbt har utvecklats ekonomiskt och på bara några decennier har övergått till en livsstil med snabbmat, lättillgängligt socker och tv-serier i soffan. I dessa länder formligen exploderar överviktsproblemen. Det är oundvikligt att vi går upp i vikt av vår nya livsstil om vi inte gör något.

Det handlar inte om att gå ner i vikt snabbt eller extremt

I dagens megahälsotrend säljer platserna till Vasaloppet och Stockholm Marathon slut på några timmar och vart och vartannat magasin är en träningstidning. Samtidigt känner många att de inte vill och orkar vara en del av motionshysterin. Strunta i all vad långlopp och hälsomagasin heter, men se till att röra på dig på något sätt. Att vara fysiskt aktiv handlar inte om att vara sportig eller ha magrutor utan om att ge sin kropp förutsättningar att fungera så bra som möjligt. Bara rör på dig! Det kostar dessutom ingenting. Vad du gör och var du rör på dig spelar mindre roll. Det viktiga är som sagt att du gör något. Du kommer att märka att träningen har omedelbar effekt på ditt mående, din vikt och dina mentala förmågor, men riktigt mycket märks det efter att du har tränat regelbundet en tid. Kroppen kommer både må bättre och fungera bättre.

Hur ska man träna för att gå ner i vikt bäst

Med risk för att verka tjatig så går det inte att ge ett exakt svar på den frågan, men man kan ända dra ett par slutsatser.

Det allra viktigaste!

• Kroppen räknar varje steg! Det är bättre att du rör på dig i 30 minuter än i 5 minuter, men 5 minuter räknas också.
• Gör något du tycker är roligt! Om du vill få bra effekt bör du röra på dig  i minst 30 minuter.
• Det allra bästa är att springa minst tre gånger i veckan och i 45 minuter varje gång. Att få upp pulsen rejält är också viktigt.
• Fokusera på konditionsträning. Även styrketräning påverkar hjärnan positivt, men konditionsträning ger bäst effekt. Så om du gillar att styrketräna ska du inte glömma att komplettera med konditionsträning.
• Intervaller är bra för konditionen. På lång sikt är intervaller och annan härdare träning tveklöst bäst.
• Fortsätt. Fortsätt. Fortsätt! De stora strukturella förändringarna tar tid. En enstaka löprunda eller promenad ger omedelbart effekt, men  att få resultat tar tid.
• Du som tränar regelbundet ett par gånger i veckan under ett halvårs tid eller ännu längre kommer att märka den allra största förändringen.

Lycka till!