Behovet av kolhydrater är ofta förknippat med bantning, viktnedgång och dieter. Men vad är kolhydrater, vad gör dom i kroppen och vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater.
Vad är kolhydrater
Kolhydrater är de socker, stärkelser och kostfibrer som finns i bland annat frukt, grönsaker gryn- och mjölkprodukter. Det är en av kroppens viktigaste energikällor tillsammans med de andra makronäringsämnen Protein, Fett, fibrer och vatten vilket är de grundläggande näringsämnena för kroppen som behövs för hälsa och välmående.
Hur mycket kolhydrater ska man äta
För en hälsosam och balanserad konventionell kost så ska 45-65 % av den dagliga mängden kalorier komma från kolhydrater. Om du äter och dricker runt 2000 kalorier per dag så borde cirka hälften av dessa bestå av kolhydrater (1000 kalorier). 1 gram med kolhydrater utgör cirka 4 kalorier. Ett dagligt intag av 1000 kalorier (i kolhydrater) utgör då cirka 250 gram kolhydrater per dag.
Kolhydraters funktion i kroppen
Kolhydrater ger bränsle till det centrala nervsystemet och fungerar som energikälla till våra arbetande muskler. De förhindrar även kroppen från att använda protein som sin huvudsakliga energikälla.
Dessutom anses de vara viktiga för hjärnan och dess funktioner. De sägs bland annat påverka vårt humör och minne och fungerar som en snabb energikälla.
Kolhydrater och viktnedgång
För att din kropp ska kunna utnyttja energin och näringen från kolhydrater så måste de först delas upp i individuella sockerarter för att tas upp av tarmen. Den här matsmältningsprocessen kan ske snabbt eller långsamt, beroende av vilken struktur som kolhydratsmolekylerna har. Vad som räknas som bra och mindre bra kolhydrater har många ofta kännedom om då vi har lärt oss vad som är hälsosamma livsmedel och bra kvalitativa råvaror.
De som räknas som mindre bra kolhydrater ur ett hälsoperspektiv är att de tas upp snabbt av matsmältningen. Dessa kallas därför snabba kolhydrater. Exempel är livsmedel som innehåller mycket socker utan något fett och proteiner som läsk, vitt bröd och godis. Dricker du en läsk så tas dessa kolhydrater upp snabbt av matsmältningssystemet och påverkar blodsockernivån snabbt. Då känner man sig pigg, men bara för en kort stund vilket man gärna vill undvika. Nyttiga kolhydrater har alltså en hög förmåga att bidra med näring till kroppen, samtidigt som dåliga sällan innehåller någon näring. Här kommer några kännetecken:
- Har högt kaloriinnehåll
- Är fulla av raffinerade sockerarter såsom honung, vitsocker och majssirap
- Är låga på näringsämnen
- Har lågt fiberinnehåll
- Innehåller mättat fett och transfetter
Andra tas upp långsamt av matsmältningssystemet och ger istället långsamma och stadiga ökningar av blodsockernivån och kallas långsamma kolhydrater vilket anses som ett nyttigare och bättre alternativ ur ett hälsoperspektiv. Exempel är livsmedel som som frukt- och grönsaker, bönor- och baljväxter, fullkornsprodukter och nötter och frön. Här kommer några kännetecken:
- Har oftast lågt kaloriinnehåll
- Innehåller mycket näring
- Saknar raffinerade sockerarter
- Har högt fiberinnehåll
- Har lågt innehåll av mättat fett
Det finns många fördelar med att inkludera mer långsamma kolhydrater i din kost. Långsamma kolhydrater kan hålla blodsockernivåer- och energi stabilt genom dagen. Det kan också leda till förbättringar i:
- Vikthantering – långsamma kolhydrater ökar mättnadskänslan vilket kan leda till att du äter mindre.
- Kolesterolvärde: Livsmedel som är höga på fiber och har ett lågt GI kan hjälpa till att sänka kolesterolvärdet.
Kolhydrater och viktnedgång
Lågkolhydratkost och dieter som GI och LCHF mer flera rekommenderar ett uteslutande av kolhydrater för viktnedgång. För- och nackdelarna med låg kolhydrats diet har debatterats flitigt och är ett kapitel för sig, men kan vara användbara verktyg när målet är att gå ner i vikt. De få kolhydrater man får i sig i dessa dieter kommet ifrån livsmedel rika på fiber, protein och fetter såsom frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och bönor.
Hur mycket kolhydrater för att gå ner i vikt
Vi har varit inne på att ett rekommenderat dagligt intag är ca:1000 kalorier (i kolhydrater) vilket utgör cirka 250 gram kolhydrater per dag. Om man önskar att gå ner i vikt så kan en diet som innehåller färre kolhydrater hjälpa till med detta.
Det finns ingen tydlig definition av vad som exakt utgör en lågkolhydratdiet. Vad som är ett lågt intag av kolhydrater för en person, kan vara högt för någon annan. Till exempel kan vissa personer se resultat genom att minska sin diet till 100 gram kolhydrater per dag, medans andra behöver gå ner under 50 gram (1 gram kolhydrater utgör cirka 4 kalorier). Det optimala intaget av kolhydrater kan bero på faktorer såsom:
- Ålder
- Kön
- Kroppsmassa
- Fysisk aktivitetsnivå
- Matkultur
- Metabolism
Människor som exempelvis är fysiskt aktiva och har mycket muskelmassa borde få i sig mer kolhydrater än någon som är mer stillasittande osv.
Kolhydrater och viktnedgång
- Kombinera alltid dina kolhydrater med protein och fetter, som kött, ost eller nötter.
- Välj 100% fullkornsprodukter över till exempel vitt bröd.
- Ät frukt eller drick färskpressad juice istället för den vanliga juicen.
- Inkludera fiber vid varje måltid genom att fylla halve tallriken med till exempel grönsaker, bönor och linser.
Vad ska man äta för att gå ner i vikt
Livsmedel som är höga på protein, nyttiga fetter och fiber är bra att äta såsom:
- Kött
- Fisk
- Kyckling
- Ägg
- Grönsaker
- Nötter
- Vissa frukter
Försök att undvika livsmedel med snabba kolhydrater som är höra på socker såsom:
- Vitt bröd
- Sockerdrycker
- Flingor
- Pasta
- Bröd
- Vissa frukter
- Vitt ris
- Potatis
Bästa tipset för att gå ner i vikt
Tänk på att kolhydraterna bara är en makronitrient tillsammans med protein, fetter och vatten utgör näringsämnen som kroppen behöver. Det är i slutändan inte det totala antalet kolhydrater som är avgörande för viktnedgång. För att gå ner i vikt handlar det om det totala antalet kalorier som man äter i relation till vad man gör av med. Att äta färre och hälsosammare kalorier tillsammans med mer aktivitet, rörelse och träning i livet så kommer resultaten och man går man ner i vikt.
Hitta din väg. Lycka till!
