Muskler, hud, skelett och andra delar av din kropp innehåller protein. Det är en av kroppens viktigaste energikällor tillsammans med de andra makronäringsämnen, Kolhydrater, Fett, fibrer och vatten vilket är de grundläggande näringsämnena för kroppen som behövs för hälsa och välmående.
Vad är protein
Vår kropps huvudbeståndsdelar utgörs av vatten, fetter, kolhydrater och proteiner. Protein är stora molekyler som behövs för uppbyggnad av celler, för bildande av hormoner, enzymer och för ett starkare immunförsvar. Protein bygger muskler och muskelmassa och underlättar ämnesomsättningen. Ett högt intag av protein håller oss dessutom mätta. Proteiner är uppbyggda av cirka 20 essentiella aminosyror, och nio av dessa kan kroppen inte producera själv och vi måste därför få i oss dem regelbundet genom kosten.
Proteinrik mat och bra proteinkällor
Det finns många bra proteinkällor i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg. Förutom animaliska produkter så finns det även vegetabiliska källor som ärtor, bönor och spannmål.
Bra källor, med hänsyn till viktminskning, är magert kött, fågel, ägg, fisk och skaldjur som mättar bättre än något annat näringsämne räknat per kilokalori.
Hur mycket protein ska man äta
Rekommenderat daglig intag är 0,75 g per kilo kroppsvikt och dag. För en vuxen person innebär det 50-60 g protein per dag. Om man tränar eller har ett fysiskt aktivt arbete är istället det dagliga proteinintaget 2 g per kilo kroppsvikt.
Protein är en bra källa till energi när man ska gå ner i vikt. Dels för att det mättar bra och hjälper till att hålla nere blodsockret vid en måltid. Det gör att du undviker att bli sötsugen och småäta och håller dig mätt. Att äta för lite protein kan göra att din viktnedgång stannar av eller försämras. Kroppen kan då bryta ner musklerna istället för fett. Och i förlängningen förbränner du färre kalorier med mindre muskler.
Kroppens totala energiförbrukning ökar då protein innehåller mycket kväve vilket kräver mycket energi av kroppen att göra sig av med. Dessutom stimulerar en proteinrik kost frisättningen av hormonet glukagon som är blodsockerreglerande och gör att din kropp bränner mer fett och du har lättare för att gå ner i vikt.
Protein för att gå ner i vikt
När man går ner i vikt, går på diet eller bantar och ligger på ett kaloriunderskott är det extra viktigt med protein och råvaror av hög kvalité. Resultatet innebär att man förlorar mycket mindre muskelmassa av den totala viktminskningen. Mer protein ökar dessutom graden av mättnad vilket ofta resulterar i minskat energiintag totalt sett. Äter man mycket protein i kosten så blir man oftast mätt och belåten och äter färre kalorier per dag. Ett extra tips för att fånigt bästa effekten av protein när man går ner i vikt är att sprida ut proteinintaget jämt mellan måltiderna. Några tips att hålla sig till:
- Sikta på att få in proteinet i kosten med 1,5-2,0g/kg och kroppsvikt och dag.
- Sprid ut proteinintaget till minst 2-3ggr/dag med minst 20-30g/protein per måltid
Protein i kosten under en viktnedgång innebär alltså sammanfattningsvis att du får i dig mindre energi, förbränner mer energi och går ner fett istället för muskelmassa de kilo som du tappar.
Protein efter träning
Till skillnad från fett och kolhydrater så lagras inte protein och kroppen har därför inte reserv när det behövs. Om man tränar mycket så är detta näringsämne därför extra viktigt att få i sig. När du tränar, använder dina muskler sitt lager av glykogen som bränsle. Musklerna tappas därför på allt glykogen och även vissa av proteinerna bryts ner och skadas.
Efter träning försöker därför musklerna att bygga upp sina glykogenlager och reparera muskelproteiner. Att bland annat äta proteinrik mat hjälper kroppen med snabbare återhämtning och återuppbyggnad av muskelmassa.
Proteintillskott och kosttillskott
Försök alltid att äta ett av fina proteinrika mål mat efter eller i nära anslutning till träningspasset. Vi behöver inte alltid kosttillskott eller proteintillskott i vår kost, men är det någon gång man ska göra det är det i anslutning till träning tycker vi.
