Fett är en av tre makronutrienter i maten vi äter tillsammans med Protein, Kolhydrater, (fibrer och vatten.) När man äter LCHF eller ketogen kost för att gå ner i vikt så är fett den primära energikällan. Att äta rätt mängd och göra hälsosamma val av fett blir viktigt vid viktnedgång.
Vad är fett?
Fettet i vår kost kommer från både växter och djur. Huvudfunktionen är att förse kroppen med energi, men fettet har även en mängd andra viktiga roller:
- Att hjälpa till att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K
- Reglera inflammation och immunförsvar
- Hålla dina celler friska, inklusive hud- och hårceller
- Hjälpa till att hålla dig mätt och nöjd
Mättade respektive omättade fetter
Fettsyrorna klassificeras utifrån antalet bindningar mellan kolatomerna, liksom längden på kedjorna.
- Mättat fett har inga dubbelbindningar mellan kolatomerna. De är mättade med väte och håller sig hårda i rumstemperatur. Hälsosamma källor till mättat fett är exempelvis smör, grädde och ghee.
- Enkelomättat fett har en dubbelbindning mellan kolatomerna. Hälsosamma källor till enkelomättat fett är olivolja, avokado och nötter. Du kan läsa mer om vilka fetter du kan äta här.
- Fleromättat fett har mer än en dubbelbindning mellan kolatomerna. Hälsosamma källor till fleromättat fett inkluderar fet fisk, gräsbetat kött och ägg. Du kan läsa mer om vilka fetter du kan äta här. (Det finns två grupper av fleromättade fetter (PUFA): fettsyrorna omega-3 och omega-6.
Vad händer med fettet i kroppen?
När du har ätit fett bryts triglyderiderna ner till individuella fettsyror och glycerol.
Både mättade och omättade långa fettsyror tas upp i blodomloppet, förpackas tillsammans med kolesterol och proteiner och transporteras genom ditt system för att användas direkt eller lagras som kroppsfett. Korta och medellånga fettkedjor tas upp på ett annat sätt. Istället för att transporteras med blodet, tas de upp direkt av levern, där de kan omvandlas till ketoner och användas som en snabb energikälla. Det är mindre sannolikt att de lagras som fett jämfört med långa fettsyror.
Vad är kolesterol?
Kolesterol är en vaxartad substans som bara finns i mat med animaliskt ursprung. Kolesterol ger ingen energi, i motsats till fettsyror. Men din kropp behöver kolesterol för att producera steroidhormoner, vitamin D och gallsyra som hjälper till att spjälka upp fettet. Samtliga celler tillverkar kolesterol; faktum är att det mesta av kolesterolet i blodet kommer från din egen kropp, snarare än från maten vi äter. Kolesterol i maten höjer inte kolesterolet i blodet speciellt mycket, om alls, det ökar heller inte risken för hjärtsjukdom.
Nyttigt fett
Vi rekommenderar att man äter det fett som återfinns naturligt i din mat och som har blivit minimalt processat.
I flera årtionden har våra myndigheter och olika hälsoorganisationer delat ut råd om att minska intaget av mättat fett, samtidigt som studier inte kan påvisa ett samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar. På grund av det omvärderas nu det naturliga mättade fettet som del av en hälsosam kosthållning. Sammantaget verkar mättat fett vara neutralt när det gäller hälsa.
Mättat fett kan hittas i en mängd hälsosamma matvaror men det finns ingen mat som innehåller 100 procent mättat, enkelomättat eller fleromättat fett. Exempelvis innehåller kött ungefär lika delar av enkelomättat och mättat fett samt en liten mängd fleromättat fett.
Nedan hittar du flera hälsosamma källor till olika typer av fett.
Mättat fett
- Smör
- Grädde
- Kokosolja
- Ost
- Ister och talg
Enkelomättat fett
- Oliver och olivolja
- Avokado och avokadoolja
- Makadamianötter och makadamiaolja
- Rapsolja
- Mandlar, paranötter, hasselnötter, pekannötter
- Ister och talg
Fleromättat fett
Omega-3
- Fet fisk (lax, makrill, strömming, sill, sardiner, ansjovis)
- Nötboskap uppfödd på gräs
- Mejeriprodukter från boskap uppfödd på gräs
- Ägg från frigående höns
- Alger
- Chiafrö
- Linfrö
- Hampafrö
- Valnötter
- Rapsolja
Omega-6
- Finns i nästan all mat, inklusive kött, nötter och frön.
- Vegetabiliska oljor (speciellt solrosolja, majsolja, sojaolja, druvkärnolja och de i Sverige ovanligare tistelolja och bomullsfröolja) – liksom processad mat som innehåller de oljorna – är fulla av fettsyran omega-6. Faktum är att de är den största källan till omega-6 i den västerländska kosten. Vi rekommenderar att man undviker dessa vegetabiliska oljor.
Omega-3 och Omega-6
Omega-6 syran linolsyra och omega-3 syran alfa-linolsyra betraktas som essentiella fettsyror. Vår kropp kan inte tillverka dem på egen hand, de måste alltså komma ifrån vår kost.
Att uppnå en balans när det gäller fettsyrorna omega-3 och omega-6 är också viktigt. Omega-3 fetter kan hjälpa till att minska inflammation, medan ett högt intag av omega-6 kan öka den, speciellt om ditt intag av omega-3 är lågt.
Man tror att vår evolutionära kost innehåll ungefär lika delar av omega-3 och omega-6. Modern västerländsk kost består av mycket processad mat och innehåller ofta mer än 15 gånger så mycket omega-6 som omega-3. Fett kan vara en bidragande orsak och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och andra kroniska sjukdomar.
Bra fett
Välj fet fisk minst två gånger i veckan, välj kött och mejeriprodukter från gräsbetande djur och ät mat gjord av riktiga råvaror för att få insikt omega-3 och omega-6.
Mättat fett som smör, ghee, kokosolja och ister är de bästa valen för att steka och fritera i då de tål upphettning bra och inte oxiderar när de når höga temperaturer, som mer instabila fetter som vegetabiliska fröoljor gör.
Fleromättat fett som olivolja och avokadoolja är inte värmebeständiga, de är alltså bättre att använda till dressing eller oljebaserade tillbehör som majonnäs eller pesto.
Fleromättade fetter – som solrosolja eller majsolja – ska aldrig användas vid höga temperaturer eftersom de är känsliga för oxidation som kan omvandla dem till potentiellt ohälsosamma substanser.
Dåligt fett
Vår rekommendation är att undvika processade vegetabiliska fröoljor som tistel, solros, majs och sojaolja, speciellt i matlagning vilket gör dem ännu mer skadliga för kroppen. Dessutom är det bra att hålla koll på köpt majonnäs, matfetter och pålägg som kan innehålla den här typen av oljor.
Fett för viktnedgång
Om man äter LCHF eller keto behöver man oftast inte räkna kalorier eller väga maten. Om man håller kolhydratintaget nere och äter måttligt med protein kan de flesta äta så mycket fett som krävs för att man ska känna sig mätt. Det leder ofta till en normalisering av kroppsvikten. Att äta mindre fett hjälper förbränningen av eget kroppsfett.
Fett för att gå ner i vikt
Vad ska man tänka på när man ska gå ner i vikt? Här måste man välja vilken metod man tror på. Man ska inte göra misstaget att försöka följa en ”egen” kost eller diet som både begränsar fett och kolhydrater. Att svälta sig själv är inte hälsosamt eller hållbart i längden. Man kan äta tillräckligt med fett för att känna sig mätt och nöjd efter varje måltid, men att begränsa sig.
När man väl har nått sin målvikt kan man lägga mer fett till måltiderna igen medan man fortsätter äta samma mängd kolhydrater och protein som innan. Genom att följa sina hunger- och mättnadssignaler borde kroppen sträva mot att behålla vikten.
